〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓 　　　　　　　　　　　　　　　B o d y & B o d y 〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓 　　　　　　　体にまつわる情報を、毎週月曜日にお届けします。 *+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+ 【CONTENTS】“体にオイシイ”を食べて + 飲む！ ●食べる　　　　　　豊富なビタミン『 サヤエンドウ 』 ●眠る　　　　　　　すやすや気持ちいい・・・睡眠のしくみ vol.2 *+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+ 　　　　　　　　　　　　　　　　　食べる ●『 サヤエンドウ 』 　かわいらしい形の「サヤエンドウ」の種類は豊富ですが、おなじみなのは“絹 　さやえんどう”や“オランダさやえんどう”ではないでしょうか？最近人気な 　のが、さやがやわらかい“スナックえんどう”で豆が熟してもさやはずっとや 　わらかです。栄養面ではさやいんげん・グリーンピースを上回るβカロチンを 　含み、ビタミンB1、B2も比較的多く含まれます。また、料理によく使われる「 　絹さや」は特にビタミンCが豊富で、20gで1日の所要量の1/5を摂ることができ 　ます。またこのビタミンCは加熱による欠損が少ないのが特徴で安心して調理 　ができます。鮮やかなグリーンで見た目を良くし、豊富なビタミンで栄養バラ 　ンスを補う「サヤエンドウ」、歯ごたえのよさややわらかな風味はどんな食材 　ともマッチします。 *+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+ 　　　　　　　　　　　　　　　　　眠る 　〜すやすや気持ちいい・・・睡眠のしくみ vol.2 　朝、目覚めがいいと、いつもより活動的になりませんか？ぐっすりと眠って、 　気持ちよく目覚める─１日のスタートを快適に迎えるためにも質の良い睡眠が 　必須です。最近、なんだか疲れがとれない・・・そんなあなたは睡眠の質を追 　求してみてはいかがでしょうか？ ●良質な眠り（＝快眠）とは？ 　睡眠時間はもとより、わたしたちの健康には睡眠の質が大きく関わっていると 　いうことは前回お話しました。昨夜は早く就寝したのに、目覚めがすっきりし 　ない…そんなときは快眠できていない可能性が高いです。簡単に快眠のチェッ 　ク項目を挙げてみると、 　　・脳（大脳皮質）がしっかり休息していること 　　・目覚めが気持ち良く、すっきりといていること 　　・寝つきが良く、途中で目覚めることなく、朝までぐっすり眠れること 　いくら十分な睡眠時間がとれていても、上記のポイントがひとつでも満たされ 　ていなければ、質の面で満足な睡眠が得られていないのかもしれません。 　○目覚めと睡眠のホルモン 　　体の中で快眠リズムが出来あがっている人の場合、起床して約15時間後に睡 　　眠ホルモン（＝メラトニン）が分泌され始め、ちょうど就寝時間に気持ちよ 　　く寝入ることができます。また、翌朝、起床時間には目覚めのホルモン（＝ 　　コンチゾール）が分泌され、体温が上昇し目覚めと同時に体も覚醒します。 　　毎日、規則正しい生活をしていれば、目覚めと睡眠のホルモンがうまく機能 　　し、不眠や目覚めの悪さに悩まされることはないのはずなのですが・・・多 　　くの人のなかなか決まった時間に起床・就寝できないのが現状です。朝起き 　　て、夜眠るといった基本的なスタイルが保たれていれば、ほぼ問題がないの 　　ですが、このリズム（朝起きて夜眠る）が一時的に乱れて睡眠障害が起きる 　　のが時差ぼけです。時差ぼけの状態になると、ホルモンの分泌と寝起きのタ 　　イミングがずれるため、快眠が得られない状態になります。 　○快眠と体内時計 　目覚めと睡眠とホルモンの関係は先に説明したとおりですが、お昼になるとお 　腹がすく…といった体内時計に基づいてホルモンは分泌されます。これが、日 　によって睡眠時間がまちまち、就寝・起床時刻もバラバラといった状態が続く 　と、快眠をつかさどる、目覚め・睡眠のホルモンのバランスが崩れてしまいま 　す。質の良い睡眠をとるためには、体内時計を正しい時刻に調整し、生活のリ 　ズムを一定に保つことが大切だと言えます。 ●ぐっすり気持ちよく眠るためには？ 　なんと言っても、睡眠・起床のリズムを作ること。そして、朝にはお日様の光 　を浴びることです。多少不規則な睡眠形態が続いている人でも、毎朝同じ時間 　に光を浴びることで、体内時計がリセットされると言われています。 　○すっきりお目覚め 　また、目覚めが悪い（朝、起きても体がなかなか動いてくれない）という方は 　朝起きたら、ベットに横になったままぐーっと体を伸ばしてみてください。起 　きたてのだるさが少しは解消されるはずです。そして、ゆっくりと起きあがっ 　たら、目覚めの水と朝ご飯。起きたての水は睡眠中に失った水分を補ってくれ 　る働きもあります。そして、朝ご飯・・・食事をすることで血糖値が上がり、 　体内時計を修正するのに役立ちます。 ●快眠環境をつくろう 　心地良く眠りを得るためには、眠りの環境作りもたいせつです。寝具選びから 　ベッドに入るまでの心がけ・・・etc. 睡眠の質をあげるちょっとした工夫を 　ご紹介します。 　○快眠！　寝具選び 　【枕】・・・眠りといえば枕。百貨店には快眠まくら工房なるこだわりの枕選 　びができる売り場を設けているところもあるほどなので、快眠のために枕に気 　をくばっている方も多いのでは？枕の役割は寝ているときのベッド（布団）と 　頭の隙間を埋めることです。理想的な枕は立っているときの姿勢を保てるよう 　な枕、高すぎず、低すぎず、自然な姿勢が保てるものを選びましょう。 　【敷布団】・・・ふかふかで柔らかいものを気持ちがいいと思ってしまいがち 　ですが、眠るときは違います。柔らかすぎると、お尻に体の圧力が集中します 　ので、寝苦しくなってしまいます。背中・腰・足の各部に均等に圧力がかかる 　やや堅めの敷布団（マットレス）を選びましょう。 　【掛布団】・・・睡眠中の体温を一定に保つための掛布団。保温効果とともに、 　睡眠中は汗をたくさんかくので、吸湿性にすぐれたものを選びましょう。 　○眠りを誘うあれこれ 　【照明】・・・夜、眠るときは電気を消して真暗にしてしまうほうがぐっすり 　眠れそうですが、安眠するにはほのかな明るさが必要です。照明の明るさを調 　節してほのかな明るさを保ちましょう。 　【食べ物】・・・レタスには、鎮静・睡眠効果のある“ラクッコピコリン”と 　いう成分が含まれているので、お腹がすいて眠れないというときは、軽くレタ 　スのサラダを召し上がってみては。 　【飲み物】・・・カフェインには覚醒効果があるので、コーヒー、ココアなど 　は睡眠前４時間以内に飲まないようにしましょう。飲むならホットミルクかハ 　ーブティー。どちらも体を暖めてくれる効果があります。ハーブティーは精神 　をリラックスさせ、心地良い眠りに誘ってくれ、ミルクには睡眠を誘う“トリ 　プロファン”というアミノ酸が含まれます。 　【入浴】・・・ぬるめのお風呂にゆっくりつかるといいというのはご存知だと 　思います。手足をぬるめのお湯で温めると、血行が良くなり眠気が訪れます。 　そして・・・寝る前はあれこれ考えないこと。ストレスは快眠の天敵です。 ************************************************************************ 編集・コンテンツ：メルマガファクトリ　http://www.mfactory.jp/magazine/ ************************************************************************ Copyright(c)2001 Cyber Agent, Ltd. All Rights Reserved. ※本コンテンツの内容につきましては、各コンテンツ元にお問い合わせ 　下さいますようお願い申し上げます。